En este post, Beatriz Pastor, cantante, vocal coach, directora de corales residente en Parla y Vocal Coach certificada por Vocalstudio continúa con el segundo de los tres artículos sobre el calentamiento coral que inició la semana pasada. En esta ocasión, nos explica cómo preparar el cuerpo para esta actividad, y propone con una serie exhaustiva de ejercicios prácticos de postura, estiramientos, y respiración.
LA PRIMERA TOMA DE CONTACTO:
Tras dedicar un tiempo a las audiciones para clasificar a nuestros cantores y ubicarlos en la cuerda correspondiente, llega el momento de la verdad: el primer ensayo.
Es muy probable que contemos con gente cuyo único contacto con el canto haya sido en la ducha o como medio de desahogo en un desesperante atasco. Por ello tendremos que iniciar la sesión con unas nociones muy básicas ( acompañadas de ejercicios que las refuercen), sobre la postura, la respiración, la emisión del sonido… así, estructuraremos las sesiones en 4 partes fundamentales:
- Estiramientos y postura
- Respiración
- Vocalización
- Repertorio
ESTIRAMIENTOS Y POSTURA:
En primer lugar el calentamiento coral debe comenzar por el propio cuerpo. Realizaremos una serie de estiramientos y un calentamiento muscular muy básico. Hay que cuidar la alineación del cuerpo para realizar los ejercicios con una postura adecuada. Piernas entreabiertas con los pies en paralelo (no posición de “bailarines”). Tobillos, caderas, hombros y orejas en una misma vertical. Buscaremos la sensación de que la cabeza descansa sobre el cuello, éste sobre el tórax, éste sobre las caderas, éstas sobre las rodillas y por último sobre nuestros pies. Así haremos un recorrido consciente por todo nuestro cuerpo que facilitará la verticalidad necesaria para tener una buena postura al cantar.
Antes de comenzar con los ejercicios propiamente dichos, y si el grupo se conoce previamente (para no violentar a los integrantes), podemos propiciar el contacto físico y el flujo de energía entre los cantores. Haremos un círculo cerrado en el que todos integrantes participarán poniendo sus manos sobre los hombros del compañero y realizando un ligero masaje para activar la musculatura del cuello, trapecios, hombros y espalda. Realizaremos movimientos circulares con los pulgares de dentro hacia fuera y acabaremos percutiendo suavemente, con las manos adoptando forma de cuenco, sobre toda la musculatura masajeada .
A) CUELLO
( Todos los movimientos que describamos los haremos con la mandíbula relajada, boca entreabierta, y sin forzar nunca hacia atrás). Haremos entre 6 y 10 repeticiones
- Mirar hacia arriba y abajo ( gesto de asentimiento), en un movimiento fluido y continuo.
- Mismo movimiento que en el ejercicio anterior, pero sumando un movimiento de negación mientras sube y baja la cabeza.
- Mirar hacia derecha e izquierda ( sin forzar el movimiento al llegar a ambos extremos) en un movimiento fluido y continuo.
- Mismo movimiento que en el ejercicio anterior, añadiendo gesto de negación a lo largo de todo el recorrido.
- Mismo movimiento que en el ejercicio 3 añadiendo gesto de afirmación durante todo el recorrido.
- Llevar las orejas hacia un hombro y otro, en un movimiento fluido y continuo ( el hombro no debe moverse para acercarse a la oreja, jamás hay que forzar el movimiento si provoca dolor).
- Mismo movimiento que en el ejercicio anterior añadiendo el gesto de negación
- Desplazar la cabeza adelante y atrás ( hacer el “egipcio “), prestar atención a que la mandíbula no se anticipe, el movimiento debe ser como si la cabeza se deslizase sobre una superficie, en perpendicular al suelo. No adelantaremos demasía pero si daremos mayor importancia al retroceso (rectificar la lordosis cervical y crecer hacia el techo desde la coronilla).
- Giro hacia la derecha e izquierda. Dibujando círculos
B) HOMBROS:
- Subir y bajar (movimiento fluido)
- Subir y mantener los hombros cerca de las orejas, mantener unos segundos y relajar de golpe.
- Círculos amplios hacia atrás
- Círculos amplios hacia delante
- Adelantar y retroceder hombros, separando y juntando las escápulas sucesivamente. Aprovechamos para abrir espalda y pecho.
C) COSTADOS:
- Colocar las piernas entreabiertas. Elevar los brazos. Con la mano derecha sujetar el antebrazo izquierdo. Inspirar profundamente y estirar hacia el lado derecho, tirando del izquierdo, a la vez que exhalamos.
- Repetir ejercicio anterior cambiando de lado.
- Inspirar profundo , controlando que no suban los hombros. Al exhalar girar el tronco desde la cintura (pies y caderas se quedan fijos hacia el frente). Volver a inspirar con el cuerpo girado, ahí notaremos mejor como la caja torácica se expande. Exhalamos girando hacia el lado contrario
D) MOVILIZACIÓN DE LA COLUMNA:
- Con los pies colocados al ancho de nuestros hombros, y en paralelo entre ellos, flexionamos ligeramente las rodillas , inspiramos y al exhalar rotamos la pelvis hacia delante. Relajamos y volvemos a la posición inicial.
- Partimos de la misma postura que en el ejercicio anterior , y con la misma dinámica. En el momento de exhalar no solo haremos anteversión de la pelvis, sino, de manera simultánea, una elongación de las cervicales ( imaginamos que un hilo tira de la coronilla hacia arriba).
- Entrelazamos las manos y las colocamos en la nuca con los codos abiertos. Inspiramos profundamente. Con la exhalación comenzar a movilizar toda la columna vértebra a vértebra de arriba a abajo (flexionar ligeramente las rodillas al llegar abajo). Volver a inspirar y deshacer el movimiento enderezando la columna de abajo hacia arriba.
E) MANDÍBULA:
los movimientos deben partir desde la parte trasera de esta articulación, es decir, no pensarlo desde el mentón sino desde los molares inferiores posteriores, para no cerrar el “hueco” que tanta importancia tendrá a la hora de emitir el sonido.
- Bajar y subir de forma fluida y sin forzar.
- Descender la mandíbula y mover de derecha a izquierda.
- Descender la mandíbula y desplazar hacia adelante y atrás, imaginando que se desliza sobre un plano horizontal. No forzaremos hacia adelante, nos importa sobre todo el retroceso.
- Realizar un arco: bajamos al centro y de ahí a la derecha. Pasar a la izquierda pasando de nuevo por abajo y el centro ( como mastica por ejemplo un camello).
- Forzar ligeramente la apertura, aguantar unos segundos y cerrar lentamente
- Apretar la mandíbula, aguantar la presión unos segundos y relajar progresivamente.
F) LABIOS:
- Realizar “muecas” muy exageradas solo con los labios. Primero con boca cerrada y posteriormente con la boca abierta. Intentamos no mover la mandíbula.
- Apretar y relajar los labios (en horizontal)
- Poner posición de “beso” con los labios muy fruncidos y adelantados. Lentamente relajarlo y esbozar una sonrisa , sin forzar desde la comisura.
- Pasar de la “O” a la “U” exagerando la posición de ambas vocales con los labios
- Elevar el labio superior hacia la nariz, posteriormente bajar el labio inferior hacia la barbilla. Realizarlos por separado y luego alternarlos.
G) LENGUA:
- Primero, con la mandíbula relajada y la boca ligeramente abierta, recorrer el paladar de atrás a adelante con la punta de la lengua. Al llegar a los incisivos superiores , abrir más la boca y sacar la lengua hacia fuera y abajo.
- Después, con la boca abierta tocar el labio superior e inferior, de forma alterna, con la punta de la lengua
- Misma dinámica que en el ejercicio anterior pero ahora tocando los alveolos dentales superiores e inferiores
- Con la mandíbula relajada , la boca entreabierta y una mueca de sonrisa tocar con la punta de la lengua la comisura derecha e izquierda
- Dibujar círculos con la punta dela lengua en ambos mofletes
- Con la boca cerrada, dibujar círculos con la punta de la lengua en la parte interior de los labios. Después realizarlos con a boca abierta, en ambos sentidos.
- Repasar con la lengua toda la arcada dental superior , por delante y detrás, en un sentido y otro. Después hacer lo mismo con la arcada inferior.
- Con la mandíbula relajada, la boca abierta y la lengua relajada, provocar “puente” elevando la parte trasera de ésta hasta tocar el velo del paladar. Una vez conseguido y manteniendo esta posición mover adelante y atrás (imaginamos que queremos rascar el paladar ). La punta dela lengua queda hacia abajo, no sube a tocar el paladar.
H) VELO DEL PALADAR:
- Provocar el bostezo y observar cómo se eleva el velo del paladar blando
- Inspirar lenta y suavemente con la boca cerrada, pero manteniendo la mandíbula relaja. Pensaremos que el aire que entra se dirige hacia el velo del paladar y lo despliega como cuando se abre un paracaídas, es probable ( y sería buena señal),que notemos sensación de frescor en los oídos.
- Inspirando como hemos hecho anteriormente simular el bostezo con la boca cerrada. Exhalar con la boca cerrada emitiendo sonido con una “m” en un glissando ascendente y descendente.
- Simular el bostezo con la boca abierta. Exhalar manteniendo esa posición emitiendo sonido con la vocal “i”. Posteriormente con la “e”, “a”, “o” y por último la “u”.
RESPIRACIÓN
En la segunda fase del calentamiento coral, trataremos la respiración. Cabe mencionar que la colocación que adoptaremos en los dos primeros ejercicios se basa en la postura que, como homínidos, teníamos antes de evolucionar hacia la bipedestación. Favorecerá la entrada de aire de forma relajada y el trabajo de cierta musculatura que puede resultar complicado estimular de manera consciente, si no se han experimentado previamente las sensaciones que despiertan sus movimientos e implicación en el proceso respiratorio cuando trabajan de manera natural.
- Con las piernas separadas, pies al ancho de los hombros. Inclinar ligeramente el tronco hacia adelante y dejar caer los brazos relajadamente. Hacer una inspiración profunda prestando especial atención a la parte baja posterior de nuestra caja torácica ( incluso a la zona lumbar) y soltar lentamente con “Sh”. Las primeras inspiraciones las haremos por nariz, luego por boca, manteniendo la mandíbula relajada y pensando que el aire acaricia el velo del paladar al entrar.
- Misma dinámica que en el ejercicio anterior , pero ahora , al inspirar también dirigimos la atención (y con ello el aire) hacia el abdomen. Al soltar “atacamos” con mayor intensidad prestando atención no solo al diafragma, sino al impulso que se genera en la zona baja del abdomen ( zona pélvica). Con este ejercicio y el anterior intentamos tomar conciencia de una respiración de 360º, manteniendo los hombros y clavículas relajadas y del trabajo dela musculatura abdominal en el apoyo (evitando “estresar” nuestro diafragma con impulsos innecesarios o exagerados).
- Volvemos a colocarnos en circulo, ya en posición erguida. Colocamos las manos sobre los hombros del compañero. Realizamos una inspiración profunda prestando atención a nuestros hombros y clavículas y a las del compañero. El peso de los brazos de la persona que los tiene apoyados nos ayuda a ser conscientes de no realizar una respiración superior o clavicular. Soltamos con “sh”.
- Seguimos en círculo pero ahora ponemos las manos en las costillas del compañero. Misma dinámica que en el ejercicio anterior notando la expansión de la caja torácica.
- De pie, erguidos, inspiramos en dos pulsos (intentando mantener activa la musculatura que hemos trabajado antes y el concepto de respiración “360”), soltamos el aire con una “f” o “sh” durante 4 pulsos. Volveremos a inspirar en dos tiempos e incrementamos la exhalación hasta 6 pulsos más. Vamos manteniendo siempre dos pulsos para inspirar y aumentando en dos la espiración ( 6,8,10,12…). El tempo adecuado oscilará entre los 60-70 Bpm. La idea es que consigamos controlar no solo la exhalación sino la cantidad de aire que inspiramos. No haremos pausas en medio del ejercicio, el pulso será constante y según acabemos una espiración tendremos que volver a inspirar en los dos pulsos siguientes.
- Ahora usaremos la misma dinámica que en el ejercicio anterior pero en staccato. Inspiraremos durante dos pulsos y al espirar cada pulso tendrá una emisión apoyada y breve que movilice el diafragma. Se trata de soltar sin inspirar entre una y otra emisión hasta haber terminado la serie de 4,6,8…
- Combinaremos los dos ejercicios anteriores. Inspiraremos en dos tiempos
Eso es todo sobre el calentamiento coral..de momento!
©2019 Beatriz Pastor
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Sobre la Autora
Sobre la AutoraMe llamo Beatriz Pastor Rodríguez, cantante, vocal coach, y directora de corales residente en Parla. Desde los 15 años mi vida ha estado ligada de una forma u otra al mundo del coro. He sido integrante de varias formaciones corales durante 20 años. Como estudiante de dirección pude aprender de una de las mejores profesionales en este campo, Nuria Fernández Herranz. Posteriormente pude desarrollarme como ayudante de dirección y finalmente como directora. Han sido múltiples y muy variopintas las agrupaciones con las que he podido trabajar: escolanías, coros adolescentes, coros de voces femeninas, coros mixtos de mayores y coros mixtos de adultos. View all posts by Beatriz Pastor Rodríguez
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Author: Beatriz Pastor Rodríguez
Desde los 15 años mi vida ha estado ligada de una forma u otra al mundo del coro. He sido integrante de varias formaciones corales durante 20 años. Como estudiante de dirección pude aprender de una de las mejores profesionales en este campo, Nuria Fernández Herranz. Posteriormente pude desarrollarme como ayudante de dirección y finalmente como directora. Han sido múltiples y muy variopintas las agrupaciones con las que he podido trabajar: escolanías, coros adolescentes, coros de voces femeninas, coros mixtos de mayores y coros mixtos de adultos.
